Apesar de muitos evitarem queijos devido à intolerância à lactose, nutricionistas destacam que existem variedades que podem ser apreciadas com segurança, desde que em porções controladas. Estes queijos oferecem sabor e nutrientes sem causar desconfortos digestivos graves.
A intolerância à lactose ocorre quando o intestino delgado produz pouca lactase, a enzima responsável pela digestão da lactose, o açúcar natural do leite. Segundo Michelle Routhenstein, nutricionista e educadora certificada em diabetes, “a lactose não digerida passa para o intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias, causando inchaço, gases, cólicas e diarreia”.
Para muitas pessoas, pequenas quantidades de lactose podem ser toleradas, especialmente se consumidas juntamente com outros alimentos. “É possível consumir cerca de 1 a 4 gramas de lactose por dose, distribuindo o consumo ao longo do dia”, explica Routhenstein. É importante distinguir a intolerância à lactose de uma verdadeira alergia ao leite, situação em que estes queijos devem ser totalmente evitados.
Como o queijo se torna mais fácil de digerir
Durante a produção do queijo, a maior parte da lactose é eliminada com o soro do leite. Amanda Sauceda, nutricionista especializada em saúde intestinal, explica que “o queijo envelhecido ou fermentado contém muito pouca lactose, tornando-se mais fácil de digerir do que produtos lácteos frescos”.
Quanto mais velho o queijo, menor a quantidade de lactose. Algumas variedades mais suaves, como o feta, também têm níveis reduzidos, enquanto opções totalmente sem lactose ou queijos vegetais oferecem alternativas seguras.
Queijos naturalmente baixos em lactose
Os especialistas alertam que queijos com mais de 3 gramas de lactose por 100 gramas devem ser evitados. Exemplos incluem mascarpone (4%) e ricotta (até 5%), assim como o queijo creme, que contém entre 4 e 4,6% de lactose.
Por outro lado, existem queijos que podem ser consumidos com relativa segurança por intolerantes à lactose:
Parmesão – Contém menos de 0 gramas de lactose por porção de 28 gramas. Rico em cálcio e magnésio, é ideal para gratinar massas ou adicionar sabor a sopas.
Cheddar – Queijo envelhecido com menos de 2% de lactose. A maturação reduz a lactose e produz proteínas com efeitos anti-inflamatórios. Combina bem com frutas ou legumes, proporcionando sabor extra.
Queijo de cabra – Contém 0,5 a 1% de lactose. A sua acidez suave e estrutura de gordura facilitam a digestão. Pode ser usado em saladas, legumes assados ou torradas integrais.
Havarti – Contém cerca de 1% de lactose. Deve ser envelhecido para reduzir a lactose residual e combina bem com frutas, vinhos ou omeletes.
Gouda – Queijo envelhecido com 1% de lactose, sabor doce e textura semelhante ao parmesão. Ideal em tábuas de queijos com frutas e frutos secos.
Brie – Contém entre 1 e 2% de lactose. A maior parte da lactose é removida no soro durante a produção, e o envelhecimento continua a quebrar o restante açúcar. Pode ser consumido à temperatura ambiente ou em sanduíches quentes.
Queijo suíço – Com aparência típica de buracos, contém 1% de lactose. A fermentação cria bolhas de gás, e é excelente derretido em sopas ou servido com carnes curadas.
Feta – Feito a partir de leite de ovelha, contém 1% de lactose quando suficientemente envelhecido. Ideal em saladas mediterrânicas com pepino, tomate, cebola e azeite.
Queijo fresco – Contém 2 a 3% de lactose. Por ser fermentado, fornece probióticos benéficos para a saúde intestinal e cardíaca. Pode ser consumido com frutas ou legumes.
Queijo cottage – Com 3 a 4% de lactose, deve ser consumido em pequenas porções. Uma dose de 100 gramas corresponde a metade de uma chávena. Pode ser usado em receitas doces ou salgadas, como panquecas proteicas ou molhos para massas.
