Passamos cerca de um terço da vida a dormir, mas a forma como o fazemos continua a ser, para muitos, uma questão secundária. No entanto, a posição adotada durante o sono tem um impacto direto na saúde da coluna, na respiração e na qualidade global do descanso, podendo contribuir tanto para o bem-estar como para problemas de saúde significativos.
Segundo a médica Deborah Lee, da Dr Fox Online Pharmacy, a qualidade do sono depende em grande medida da posição em que cada pessoa dorme. A antiga médica de clínica geral e especialista em saúde sexual explica que o objetivo deve ser encontrar uma posição em que “a coluna esteja corretamente alinhada, as vias respiratórias permaneçam abertas e os membros possam mover-se livremente”, fatores essenciais para um sono reparador.
Para a maioria das pessoas, dormir de lado é a posição que mais se aproxima deste equilíbrio. Deborah Lee sublinha que esta postura, quando apoiada por um colchão adequado e almofadas corretas, tende a proteger a coluna e a facilitar a respiração. A especialista chama ainda a atenção para a importância do ambiente de descanso, defendendo que dormir num colchão com bom suporte, utilizar almofadas apropriadas e optar por roupa de cama respirável, feita de fibras naturais como algodão ou bambu, ajuda a evitar o sobreaquecimento noturno, frequentemente associado a despertares durante a noite. Acrescenta também que alongamentos suaves durante cerca de dez minutos antes de deitar podem melhorar a circulação sanguínea e reduzir a tensão muscular.
Dormir de lado é a posição mais equilibrada para a maioria das pessoas
Dormir de lado é a posição mais comum, sendo que cerca de 41% das pessoas preferem a posição fetal. Deborah Lee explica que esta postura, em que a pessoa se deita de lado com o corpo ligeiramente encolhido, apresenta vários benefícios para a saúde, sobretudo para quem sofre de apneia do sono ou de perturbações respiratórias nocturnas, já que deitar-se de lado ajuda a manter as vias respiratórias abertas.
Esta posição pode também ser benéfica para quem sofre de dores nas costas, especialmente se for colocada uma almofada entre os joelhos, o que ajuda a evitar a torção da coluna durante a noite. No caso das mulheres grávidas, a médica é clara ao afirmar que não devem dormir de costas, uma vez que o peso do útero pode comprimir grandes vasos sanguíneos e comprometer o fluxo de sangue para a placenta.
Para pessoas com problemas de digestão ou refluxo ácido, dormir sobre o lado esquerdo pode ser particularmente vantajoso, devido à posição anatómica do estômago. Outras variações de dormir de lado, como a posição do “tronco”, em que os braços ficam estendidos ao longo do corpo, podem aliviar dores nos ombros, no pescoço ou nos braços, sobretudo quando o braço superior é apoiado por uma almofada macia. Já a posição do “anoiante”, com os braços estendidos para a frente, pode reduzir a compressão dos ombros e dos membros superiores.
Deborah Lee refere ainda a chamada posição “T-rex”, semelhante à posição fetal mas com os braços dobrados em direcção ao peito, que é frequentemente adoptada por pessoas com condições neurodivergentes. A médica explica que esta postura pode transmitir uma sensação de segurança e conforto, ajudando na regulação sensorial, embora alerte para o risco de compressão do nervo mediano, o que pode contribuir para o desenvolvimento da síndrome do túnel cárpico. Como solução prática, sugere envolver levemente o cotovelo com uma pequena toalha, impedindo que os braços fiquem demasiado recolhidos durante o sono.
Dormir de costas pode aliviar dores, mas agrava problemas respiratórios
Dormir de costas é menos frequente. Cerca de 8% das pessoas adotam a posição conhecida como “soldado”, com os braços ao longo do corpo, enquanto entre 5% e 7% preferem a posição “estrela-do-mar”, com braços levantados e pernas afastadas. De acordo com Deborah Lee, esta postura apresenta algumas vantagens, uma vez que mantém a coluna correctamente alinhada, podendo aliviar certos tipos de dor e rigidez nas costas.
Dormir de costas pode também ajudar a desobstruir os seios nasais e, segundo a médica, poderá contribuir para reduzir a formação de rugas faciais, já que a gravidade puxa as faces lateralmente e não para baixo. Contudo, esta é considerada a pior posição para quem ressona ou sofre de perturbações respiratórias do sono.
A especialista explica que, ao dormir de costas, os músculos e ligamentos da parte posterior da garganta relaxam e podem obstruir as vias respiratórias, provocando interrupções da respiração que podem durar cerca de dez segundos ou mais, repetindo-se várias vezes ao longo da noite. Nos casos mais graves de apneia do sono, estas pausas respiratórias podem ocorrer até 30 vezes por hora, sem que a pessoa tenha consciência disso.
Deborah Lee alerta que os doentes com apneia do sono tendem a sentir cansaço persistente durante o dia e podem apresentar sintomas como dores de cabeça, boca seca, irritabilidade e depressão. Acrescenta que esta condição está associada a hipertensão arterial, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e fibrilhação auricular, sublinhando que até 80% dos casos permanecem por diagnosticar. Ronco intenso e persistente, sono pouco reparador e sonolência diurna devem motivar uma consulta médica.
Dormir de barriga para baixo é a posição menos recomendada
Cerca de 7% das pessoas dormem de barriga para baixo, geralmente na chamada posição de “queda livre”, com a cabeça virada para um dos lados e os braços à volta de uma almofada. Deborah Lee reconhece que esta posição pode reduzir o ressonar, uma vez que a rotação da cabeça ajuda a abrir as vias respiratórias, mas considera que, de um modo geral, não é aconselhável.
A médica descreve esta postura como a pior para a saúde da coluna, explicando que provoca uma extensão excessiva da mesma, alongando em demasia músculos e ligamentos e agravando dores lombares. Acrescenta que a coluna vertebral tem uma curvatura natural em forma de “S”, que se perde quando se dorme de barriga para baixo.
Além disso, a rotação forçada da cabeça exerce pressão sobre as vértebras cervicais, músculos e ligamentos do pescoço, enquanto uma carga significativa é transmitida aos joelhos, podendo agravar dores nesta articulação. Deborah Lee salienta ainda que esta posição não ajuda a prevenir o refluxo ácido e não é aconselhável para pessoas com lesões na coluna ou que tenham sido submetidas a cirurgia vertebral.
