Guia de sobrevivência à menopausa: sinais, sintomas e estratégias

Todos os anos, cerca de 300 mil mulheres portuguesas entram na menopausa e a maioria depara-se com alterações na sua qualidade de vida.

A inevitabilidade da menopausa não faz desta fase de transição hormonal uma tragédia grega. Na verdade, existem várias formas de preparar-se para o que aí vem e assim atravessar a menopausa com naturalidade e positivismo.

Antes de mais, importa esclarecer o que é, afinal, a menopausa. Segundo Conceição Telhado, especialista de Ginecologia e Obstetrícia do Hospital CUF Descobertas, em Lisboa, a menopausa corresponde a «um momento único – o último período menstrual da vida da mulher. A menopausa é a paragem da menstruação, confirmada retrospetivamente, após umano sem menstruações (amenorreia), consequência da falência da atividade folicular ovárica».

Do mesmo modo, existe mais do que um tipo de menopausa. O primeiro, a menopausa espontânea, é o processo natural que ocorre normalmente entre os 48 e os 52 anos, sem que haja numa condição exterior que provoque o seu aparecimento. Mas há ainda um segundo tipo, a menopausa induzida, «que pode ocorrer de uma forma brusca e relacionada com uma cirurgia (ooforectomia bilateral), excisão dos dois ovários ou após radioterapia ou quimioterapia (iatrogénica)». Uma terceira situação é a falência ovárica prematura que pode fazer com que a mulher tenha a menopausa antes dos 40 anos. As causas estão relacionadas, normalmente, com o tabagismo ou a presença de doenças crónicas como a diabetes.

Segundo Conceição Telhado, as manifestações clínicas da menopausa surgem sob a forma de «alterações menstruais, sintomas vasomotores conhecidos como afrontamentos, alterações urogenitais, cognitivas e da sexualidade. Há ainda um risco de perda de massa óssea (osteoporose) e doenças cardiovasculares».

Como superar a menopausa

Com o aumento da esperança média de vida, o pós-menopausa é hoje mais alargado para muitas mulheres, pelo que é preciso, cada vez mais, manter a vigilância necessária para permanecer saudável e em bom estado físico. No entanto, não é só depois da menopausa que estas preocupações devem surgir.

É ao longo de toda a vida, como explica Conceição Telhado: «A mulher deve ser vigiada clinicamente pelo seu médico de família na sua vida adulta para ir controlando eventuais problemas e fazendo os rastreios adequados. Deve ser aconselhada a ter estilos de vida saudáveis, que incluam alimentação adequada e exercício físico regular. Estes hábitos devem ser incutidos desde a adolescência e prolongados pela vida adulta, para que no momento da menopausa a mulher esteja nas melhores condições possíveis e possa viver esta fase de uma forma tranquila. Deve haver um controlo do peso, com I.M.C. e índice de massa gorda adequados. Estes parâmetros de avaliação da saúde irão ter efeitos benéficos na prevenção da obesidade, hipertensão, diabetes e outras doenças cardiovasculares da idade madura. Devem ser evitados o tabaco, o álcool e as drogas. E deve manter-se ativa, socialmente e em atividades motivadoras.»

Como encontrar o equlíbrio interior na menopausa

1. Para a insónia

Suplementação

Use suplementos à base de plantas. A rhodiola, a valeriana ou a camomila são exemplos de plantas muito usadas em suplementos desenvolvidos para aliviar os sintomas da menopausa – nomeadamente a insónia. Consulte o seu farmacêutico sobre estes e outros ativos e os benefícios de fazer uma terapia com óleos essenciais, ou medicamentos à base de plantas.

Meditação

A meditação traz muitos benefícios. Focar- -se na respiração e passar algum tempo a relaxar incentiva-a a abandonar as pressões e a tensão do dia, o que a ajuda a dormir.

Ler

Ajuda a mudar o foco da sua vida e transporta-a para um universo à sua escolha. É uma ótima forma de libertar a pressão e descansar a sua mente.

2. Para o stress

Compreender as suas emoções

Este deve ser o seu ponto de partida. Procure conselhos de especialistas no caso de sentir estados emocionais extremos e frequentes, de feliz para triste ou vice-versa.

Manter um diário

Pode ajudar a identificar padrões de humor e a sua fonte, de modo a poder corrigi-los.

Manter-se positiva

Uma atitude positiva gera, normalmente, sentimentos positivos. E durante a menopausa, adotar uma postura otimista e feliz pode revelar-se muito importante, uma vez que o desequilíbrio hormonal poderá acentuar as emoções negativas e transportá-la para uma montanha russa emocional.

Meditação

De entre todos os efeitos negativos do stress, há dois que se tornam críticos durante a menopausa – pode acentuar variações hormonais e alterar a função da tiróide, fatores que podem conduzir a problemas digestivos e perda de líbido. A meditação pode trazer muitos benefícios – o desafio da descoberta da sua calma e equilíbrio interior vão fortalecer a sua ligação consigo mesma, potenciando sensações de paz mental, corporal e de alma. Estudos científicos com mulheres acima dos 40 anos demonstraram os benefícios da meditação para a redução do stress e da inflamação.

Medicamentos à base de plantas

Uma vez que algumas plantas e ervas possuem características moleculares similares às nossas hormonas, podem ser um bom complemento para manter o equilíbrio hormonal durante a menopausa. Fale com o seu médico ou farmacêutico.

3. Para os afrontamentos

Ficar de pé ou andar descalça

Recupere a ligação com a frescura da terra, idealmente em cima de relva. Apenas uns minutos descalça podem fazer-lhe muito bem e ajudá-la a regular a sua temperatura.

Pano molhado

Pressione suavemente um pano húmido na parte de trás do seu pescoço durante alguns segundos para ajustar a temperatura do corpo.

O que comer para atenuar os sintomas da menopausa

Para os afrontamentos

Para manter o seu corpo naturalmente fresco, consuma alimentos ricos em água, como melancia, saladas verdes, hortelã e coco. Evite café, alimentos condimentados, chocolate e álcool, particularmente à noite, uma vez que são estimulantes e podem despoletar calores noturnos ·

Para as insónias e cansaço

Consumir alimentos ricos em açúcar pode dar-lhe energia rapidamente, mas esse aumento repentino nos níveis de glucose resulta, a médio prazo, numa sensação de fadiga e cansaço. Algumas infusões, como de camomila, podem ajudar com os problemas de sono. E lembre-se: adoce o seu chá com mel em vez de açúcar.·

Para a pele seca

Para normalizar os níveis hormonais, aconselha-se o consumo de vegetais e frutos secos, como as amêndoas, uma vez que contêm vitamina E, zinco e cálcio e são ricas em ómegas 3 e 9. Um cuidado específico para pele madura também pode ajudar a compensar a perda de hidratação e densidade da pele.

Para a perda de densidade óssea

Para ajudar a manter o cálcio nos ossos, opte por alimentos mais alcalinos, como frutos secos, vegetais, fruta e iogurte. Os alimentos ricos em magnésio também desempenham um papel importante, já que contribuem para manter a regeneração óssea e para reduzir o risco de osteoporose. Não se esqueça de controlar o seu peso, uma vez que o excesso de peso pode aumentar a pressão sobre os ossos.

Para controlar o peso

Controlar o seu peso é importante durante a menopausa. As mulheres precisam de ingerir menos calorias à medida que envelhecem. Essa é a razão pela qual evitar o açúcar e consumir hidratos de carbono complexos, como as lentilhas, que permitem manter o corpo saciado durante mais tempo, são bons hábitos para adquirir nesta fase. Cereais e alimentos integrais também são aconselhados para manter o nível de açúcar no sangue equilibrado.