Da soja às lentilhas ou às favas: No Dia Mundial das Leguminosas conheça os seus principais benefícios
Será que está na hora de reforçarmos o nosso consumo de alguns típicos pratos portugueses? Bacalhau à brás, favas guisadas ou feijoada são apenas alguns bons exemplos de receitas que apostam fortemente num tipo de grupo alimentar em específico: as leguminosas.
De forma geral, estes são alimentos muito completos que contém proteínas, hidratos de carbono e fibras. Assim com uma serie de vitaminas e outras propriedades, tais como magnésio, ferro, fosforo, potássio e vitaminas do complexo B.
Podem existir – e ser consumidas – em várias formas: secas, frescas, em conserva, a granel, etc. Normalmente as leguminosas crescem em vagens e são conhecidas pela sua versatilidade, podendo ser utilizadas para cozinhas diversos pratos.
A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda que a quantidade diária a consumir de leguminosas seja de 1 a 2 porções. Uma porção corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – favas e ervilhas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Para além do seu ótimo sabor, estes alimentos apresentam diversos benefícios para a sua saúde. Em particular a diminuição da absorção de colesterol, sensação de saciedade e manutenção de níveis estáveis de glicemia são algumas das questões mais sublinhadas pelos nutricionistas.
Num artigo publicado no portal “Rota Saúde”, a nutricionista Joana Bernardo (do Hospital Lusíadas Lisboa), abordou este mesmo tema e identificou um conjunto de leguminosas e respetivos benefícios. Conheça aqui as principais conclusões e sugestões de alimentos que deve acrescentar nos seus pratos.
Soja
A soja é a leguminosa mais cultivada e utilizada em todo o mundo e, a nível nutricional, é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, iodo e potássio. As sementes de soja existem em cores variadas como verde, amarelo, preto ou castanho. Esta leguminosa pode ser consumida fresca, como bebida de soja, tempeh, tofu, óleo, miso, entre outros
Ervilhas
Muito ricas em proteína de origem vegetal e com um teor de gordura pouco significativo, se forem combinadas com arroz, por exemplo, fornecem-nos todos os aminoácidos essenciais. Ao comprar ervilhas prefira as de tamanho uniforme (para que a confecção seja também homogénea) e limpas
Feijão
O feijão é uma ótima fonte de fibra, vitamina B1, niacina, magnésio, ácido fólico, ferro, potássio e fósforo. Pode ser agrupado em diversos tipos consoante a sua cor, tamanho, forma e sabor. Por exemplo, feijão-frade, feijão-vermelho ou feijão-preto.
Tremoço
Tem uma composição nutricional muito equilibrada, com um aporte calórico muito reduzido e um teor elevado de água, sendo mesmo considerado uma excelente opção como petisco para ser consumido no verão. Os tremoços devem ser cozidos e demolhados em água salgada.
Lentilhas
Ricas em ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre, as lentilhas são agrupadas consoante o seu tamanho e podem ter várias cores (amarelo ou castanho, entre outras). Embora o sabor da lentilha seja diferente de acordo com a variedade, é sempre pouco pronunciado e, por isso, absorve facilmente os sabores e temperos dos alimentos com os quais é confeccionada.