Legumes frescos ou congelados: que fatores podem influenciar o seu valor nutricional?
Por: Catarina Sofia Correia, Nutricionista
Mas não utilize esta situação como uma desculpa para não os colocar nas suas refeições. Há sempre outra opção: comprar os legumes congelados. Basta descongelar, cozinhar e acompanhar com uma proteína ou leguminosa. Analisando o valor nutricional destes dois produtos, vários estudos chegaram à conclusão de que não há diferenças nutricionais. Isto ocorre, pois, logo após serem colhidos, os vegetais são imediatamente congelados.
O seu consumo regular associado a um estilo de vida ativo e equilibrado, reduz a pressão arterial, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares, reduzem o colesterol no sangue e podem até oferecer proteção contra certos tipos de cancro.
Mas será que estes benefícios apenas se aplicam aos legumes frescos ou os congelados também estão incluídos? No entanto, há diversos fatores que podem influenciar o valor nutricional:
- Método de confeção
Quando coloca os vegetais em água a ferver, sejam eles frescos ou congelados, poderá perder até 75% das vitaminas do complexo B, folato ou vitamina C (pois são vitaminas solúveis em água). A melhor opção de confeção será refogar os legumes congelados com azeite a altas temperaturas. Desta forma mantém os nutrientes nos alimentos.
- Tipo de alimento congelado
Um estudo publicado em 2015 concluiu que o valor nutricional de algumas frutas e legumes é mais afetado pelo método de congelamento que outros. Por exemplo, o teor de riboflavina (uma vitamina do complexo B) foi menor em ervilhas congeladas, mas maior nos brócolos congelados. O valor de magnésio, pelo contrário, foi menor nas ervilhas, espinafres e milho congelados. Já o teor de ferro foi menor nos espinafres e cenouras congelados.
- Adição de molhos ou outros aditivos
Algumas embalagens de vegetais congelados possuem molhos ou aditivos. Estes produtos são ricos em açúcar e sódio. Verifique sempre a lista de ingredientes de todas as embalagens e opte pelos vegetais simples e adicione especiarias e ervas aromáticas no momento de os cozinhar
Para concluir, os legumes congelados são uma excelente opção para quando tem pouco tempo, orçamento ou conveniência para dedicar à cozinha. De um modo geral, o processo de congelamento não afeta o valor nutricional dos vegetais. O importante é que consiga pôr em prática hábitos alimentares equilibrados e saudáveis incluindo frutas e vegetais na sua alimentação.
Tenha em atenção o rótulo das embalagens e a forma como cozinha os seus alimentos. Neste mês de março escolha as frutas cítricas ricas em vitamina C (como a laranja, o limão, o kiwi e as tangerinas), a banana e o ananás ricos em vitaminas do complexo B, magnésio e cálcio (respetivamente) e as maçãs e as peras. Quanto aos legumes, entramos na época das ervilhas e dos espargos, ambos ricos em fósforo, vitaminas do complexo B e ácido fólico.