Arroz branco: Quais as variedades mais (e menos) saudáveis e como escolher a melhor?

O arroz branco é um alimento amplamente consumido em todo o mundo, e em Portugal não é diferente. De acordo com a Associação Nacional dos Industriais de Arroz (ANIA), cada português consumiu, em média, 16 kg de arroz branco em 2021, o que corresponde a quatro vezes a média europeia, tornando Portugal o país com o maior consumo de arroz per capita na União Europeia. Entre as variedades mais consumidas no país, destacam-se o arroz agulha (46,8%), o carolino (21,9%), o vaporizado (10,7%) e o basmati (13,7%).

No Reino Unido, o arroz também faz parte da dieta diária, com 88% das famílias a comprar o alimento regularmente. Desde os anos 1970, o consumo de arroz cresceu 530%, e hoje a média por pessoa é de 5,6 kg por ano, muito abaixo da média portuguesa. A popularidade de pratos de cozinhas asiáticas, como a tailandesa, indiana e japonesa, contribuiu para este aumento no Reino Unido.

Embora o arroz seja um alimento básico em muitas partes do mundo, os especialistas aconselham que se preste atenção à quantidade consumida e à variedade escolhida, para evitar o excesso de calorias e garantir um equilíbrio nutricional adequado.

Nichola Ludlam-Raine, dietista registada e autora de How Not To Eat Ultra-Processed, explica ao Telegraph que o arroz branco é um grão refinado, o que significa que o farelo e o germe são removidos durante o processamento. Este processo resulta numa perda significativa de nutrientes, como fibra, vitaminas e minerais, deixando apenas o endosperma, que é principalmente amido.

Natalie Burrows, terapeuta nutricional, alerta ao mesmo jornal que cerca de 80-90% do arroz branco é composto por amido, que se transforma em moléculas de açúcar durante a digestão. Este processo pode ter um impacto negativo nos níveis de glicose no sangue, aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas. Além disso, a falta de fibra no arroz branco torna-o uma escolha menos saudável a longo prazo.

Em Portugal, onde o arroz é uma parte importante da alimentação, é comum o consumo de arroz agulha e carolino. Estes tipos de arroz são utilizados em muitos pratos tradicionais, mas é importante lembrar que, apesar de serem deliciosos e versáteis, devem ser consumidos com moderação.

Como escolher o arroz branco mais saudável

Nem todas as variedades de arroz branco são iguais. O arroz basmati, por exemplo, tem um índice glicémico mais baixo (50-58), o que significa que provoca uma subida mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Já o arroz jasmim, com um índice glicémico mais alto (68-80), pode levar a picos de açúcar no sangue, o que é menos desejável para quem tenta controlar o peso ou prevenir diabetes.

Ludlam-Raine sugere optar por variedades de grão longo, como o basmati, pois têm um maior teor de amilose, o que retarda a digestão e a libertação de açúcares no sangue. Além disso, os grãos longos são menos pegajosos, o que também contribui para uma digestão mais lenta e moderada.

Avaliação das variedades de arroz branco

• Arroz basmati
  • Valores nutricionais por 100g: 154 calorias, 32,6g de hidratos de carbono, 3,6g de proteína.
  • Avaliação: Nichola Ludlam-Raine destaca que o arroz basmati tem um índice glicémico mais baixo (50-58), o que significa que provoca uma subida mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, contém uma quantidade razoável de proteína, mas Natalie Burrows observa que a falta de fibra o torna uma opção menos favorável a longo prazo, embora seja uma escolha relativamente equilibrada para quem consome arroz branco.
• Arroz jasmim
  • Valores nutricionais por 100g: 349 calorias, 77,6g de hidratos de carbono, 7,9g de proteína.
  • Avaliação: Apesar de conter 7,9g de proteína, uma quantidade significativa, o arroz jasmim tem um índice glicémico alto (68-80), o que o torna uma opção que pode causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, de acordo com Burrows. Ludlam-Raine reforça que o arroz jasmim é mais propenso a ter impacto negativo no controlo da glicose e deve ser consumido com moderação.
• Arroz para sushi
  • Valores nutricionais por 100g: 116 calorias, 25,8g de hidratos de carbono, 0,5g de gordura, 0,6g de fibra, 2,5g de proteína.
  • Avaliação: Burrows sublinha que o maior problema com o arroz para sushi é que muitos pratos de sushi são essencialmente compostos por arroz, com pouca proteína e vegetais para equilibrar os hidratos de carbono. Isso pode causar um efeito rápido sobre os níveis de glicose no sangue.
• Arroz arborio
  • Valores nutricionais por 100g: 350 calorias, 78,5g de hidratos de carbono, 0,6g de gordura, 0,6g de fibra, 7,3g de proteína.
  • Avaliação: O arroz arborio, utilizado principalmente para risotos, tem um elevado teor de hidratos de carbono e, tal como o arroz jasmim, pode provocar picos de açúcar no sangue, especialmente porque os risotos são predominantemente à base de arroz. Embora contenha uma quantidade decente de proteína, a alta quantidade de hidratos torna-o menos favorável para quem procura controlar os níveis de glicose.
• Arroz vaporizado para micro-ondas
  • Valores nutricionais por 100g: 142 calorias, 29g de hidratos de carbono, 3,1g de proteína.
  • Avaliação: Burrows alerta para o risco associado ao aquecimento de arroz em embalagens de plástico, que pode aumentar a exposição a microplásticos. Segundo uma investigação da Universidade de Queensland, as pessoas consomem até 13 miligramas de plástico por porção de arroz instantâneo, tornando esta opção menos saudável.
• Arroz de grão longo
  • Valores nutricionais por 100g: 156 calorias, 34,7g de hidratos de carbono, 3g de proteína.
  • Avaliação: Esta variedade de arroz é considerada uma escolha comum, mas com poucos benefícios nutricionais. Ludlam-Raine explica que, embora seja aceitável em moderação, o arroz de grão longo contém pouca fibra e tem um impacto glicémico moderado, o que o torna uma opção básica, sem grandes vantagens a nível de saúde.
• Arroz glutinoso (arroz pegajoso tailandês)
  • Valores nutricionais por 100g: 97 calorias, 22,1g de hidratos de carbono, 0,5g de gordura, 0,5g de fibra, 2g de proteína.
  • Avaliação: O arroz glutinoso tem um índice glicémico elevado, o que significa que é rapidamente absorvido pelo organismo e pode provocar picos de açúcar no sangue. Ludlam-Raine recomenda que seja consumido em pequenas quantidades, enquanto Burrows destaca a sua baixa quantidade de fibra e proteína, tornando-o uma opção menos saudável.

Tamanho das porções e hábitos de consumo

Outro ponto importante a considerar é o tamanho das porções. Muitas vezes, as pessoas consomem mais arroz do que o necessário numa única refeição. Ludlam-Raine recomenda que uma porção de 70-80g de arroz cru (aproximadamente 180-200g depois de cozido) é adequada para a maioria dos adultos. Para pessoas mais sedentárias, uma porção entre 60-75g pode ser suficiente, enquanto pessoas com níveis de atividade física elevados podem necessitar de 100-120g.

Em Portugal, onde o arroz é frequentemente parte de refeições principais, é fácil exceder estas quantidades. A moderação é a chave, especialmente considerando o impacto do arroz branco nos níveis de açúcar no sangue.

Formas de melhorar o valor nutricional do arroz branco

Embora o arroz branco seja popular, existem formas de torná-lo mais saudável. Ludlam-Raine sugere algumas estratégias simples para melhorar o seu valor nutricional:

1. Adicionar fibra: Misturar arroz branco com arroz integral, quinoa ou arroz selvagem pode aumentar o conteúdo de fibra e adicionar nutrientes valiosos.
2. Incluir gorduras saudáveis: Incorporar uma colher de azeite, óleo de linhaça ou óleo de colza pode ajudar a aumentar o teor de gorduras saudáveis na refeição.
3. Toppping com sementes: Adicionar sementes de chia, abóbora ou linhaça ao arroz pode fornecer fibra extra, proteína e ácidos gordos ómega-3.
4. Aumentar a quantidade de vegetais: Quando preparar um prato com arroz, aumentar a quantidade de legumes como espinafres, ervilhas ou brócolos pode ajudar a equilibrar a refeição, proporcionando mais vitaminas e fibra.

Métodos de cozedura e preocupações com contaminantes

A forma como o arroz é cozinhado também faz diferença. Ludlam-Raine sugere que deixar o arroz de molho antes de cozinhá-lo pode reduzir o tempo de cozedura e diminuir os níveis de arsénico, um contaminante natural encontrado em alguns tipos de arroz. O consumo elevado de arsénico pode estar associado a um risco maior de cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No que diz respeito ao método de cozedura, tanto a fervura como o vapor são opções saudáveis. No entanto, ao ferver, alguns nutrientes solúveis, como as vitaminas do complexo B e certos minerais, podem ser perdidos se a água de cozedura for descartada. As panelas de arroz, que muitas vezes combinam vapor e fervura, tendem a preservar melhor os nutrientes.