Grelhar carne ao ar livre, assar no forno até ficar dourada ou utilizar uma fritadeira de ar quente são práticas frequentemente encaradas como opções mais saudáveis do que a fritura em óleo abundante. Contudo, investigação científica recente indica que estes métodos, quando implicam temperaturas elevadas, podem originar compostos associados ao cancro, à diabetes tipo 2 e ao envelhecimento acelerado.
A ideia de que apenas a fritura profunda representa um risco significativo não corresponde totalmente à evidência disponível. Sempre que os alimentos adquirem coloração dourada ou textura estaladiça, desencadeiam-se reações químicas que produzem substâncias potencialmente prejudiciais.
A ciência por detrás do dourado e da crosta estaladiça
Quando os alimentos são sujeitos a temperaturas superiores a 280 graus Fahrenheit (cerca de 138 graus Celsius), açúcares e proteínas reagem entre si, formando compostos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs, na sigla científica).
Sharon Collison, nutricionista registada na Universidade de Delaware, explica que “a acumulação de AGEs tem sido associada ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crónicas, como doença cardiovascular e diabetes tipo 2”.
Qualquer método de confeção que provoque escurecimento — desde a crosta caramelizada dos legumes assados às marcas tostadas no frango grelhado — leva à formação destes compostos.
O risco adicional do grelhador
No caso do grelhador tradicional, existe um fator adicional. Quando a gordura da carne pinga sobre as chamas ou as brasas, a combustão gera fumo que contém hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), substâncias reconhecidas como carcinogénicas. Esses compostos regressam ao alimento através do fumo que o envolve.
O médico e nutricionista Michael Ednie afirma que “grelhar pode aumentar o risco carcinogénico total associado aos PAHs entre três a cinco vezes”. Cortes de carne mais gordos agravam este fenómeno, uma vez que libertam maior quantidade de gordura durante a confeção.
Já as fritadeiras de ar quente evitam o problema da gordura a pingar sobre chamas, reduzindo a formação de PAHs. Contudo, o processo de dourar mantém-se e, com ele, a produção de AGEs. “Infelizmente, fritar a ar e grelhar carnes produz AGEs”, sublinha Collison. Ainda assim, este método é considerado preferível à fritura profunda.
O tipo de alimento também influencia o risco
O método de confeção não é o único fator relevante. A natureza do alimento desempenha um papel determinante.
“Do ponto de vista da prevenção do cancro, grelhar qualquer proteína animal pode levar à formação de carcinogénios”, explica Milette Siler, nutricionista registada e cofundadora de um programa de medicina culinária no UT Southwestern Medical Center. “As carnes processadas são as piores, seguidas das carnes vermelhas.”
Frango e peixe são escolhas mais seguras, embora não totalmente isentas de risco.
Também os legumes produzem estes compostos quando assados a altas temperaturas. No entanto, Collison refere que “legumes assados a altas temperaturas produzem mais destes compostos do que quando são cozinhados em água ou com adição de ácidos”. Ainda assim, comparativamente à carne — sobretudo cortes gordos — os níveis tendem a ser inferiores.
A regularidade com que se recorrem a métodos de alta temperatura é igualmente relevante. Cozinhar carne a altas temperaturas dia sim, dia não, foi associado a um aumento de 28% no risco de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com a confeção apenas uma vez por semana.
“A frequência com que consumimos alimentos grelhados é importante, mas cada pessoa deve avaliar a qualidade global da sua alimentação”, afirma Siler.
O risco não depende de uma única refeição
Os especialistas sublinham que não se trata de eliminar completamente estes métodos. “A investigação não mostra que grelhar ocasionalmente, ou mesmo com alguma regularidade, conduza automaticamente ao cancro”, esclarece Siler. “O risco de cancro não é determinado por uma refeição ou por um método isolado. É moldado pelo que fazemos na maioria dos dias, ao longo de muitos anos.”
O risco aumenta quando vários fatores se acumulam: consumo frequente de carne vermelha ou processada, alimentos excessivamente carbonizados e ingestão regular de produtos ultraprocessados, frequentemente sujeitos a altas temperaturas durante o fabrico.
Pequenas mudanças que reduzem a exposição
Existem medidas simples que permitem reduzir significativamente a formação destes compostos.
Uma das mais eficazes é utilizar marinadas ácidas antes da confeção. “Marinar carnes em vinagre, sumo de limão, vinho ou iogurte antes de cozinhar a altas temperaturas pode reduzir significativamente a produção de AGEs”, afirma Collison. Quinze minutos podem ser suficientes. No entanto, a especialista alerta: “Marinadas com elevado teor de açúcar, como molho barbecue, podem aumentar a produção de AGEs.”
Reduzir o tempo de exposição ao calor também é essencial. “Tempos de confeção prolongados e carbonização intensa aumentam a exposição”, alerta Siler. Cortar a carne em pedaços mais pequenos acelera a cozedura e reduz a formação de compostos nocivos. Outra estratégia consiste em iniciar a confeção no micro-ondas durante alguns minutos, diminuindo o tempo necessário no grelhador ou forno.
Métodos mais suaves como alternativa
Métodos de confeção mais suaves, que não atingem temperaturas tão elevadas, evitam grande parte do problema. Ednie recomenda brasear, cozinhar a vapor, escalfar, estufar ou utilizar o micro-ondas, uma vez que estes processos minimizam a produção de químicos carcinogénicos. A cozedura lenta a baixa temperatura também se enquadra nesta categoria.
Para quem pretende reduzir o risco sem abdicar completamente do grelhador ou da fritadeira de ar quente, os especialistas aconselham:
- Preferir legumes, peixe e frango em vez de carne vermelha
- Evitar carnes processadas
- Escolher cortes magros de vaca, como peças do redondo, lombo ou vazia
- Marinar em líquidos ácidos durante pelo menos 15 minutos
- Evitar molhos ricos em açúcar
- Utilizar calor moderado e virar os alimentos com frequência
- Retirar a gordura visível antes de cozinhar
- Remover partes excessivamente carbonizadas antes de consumir
Como resume Siler: “O objetivo não é a perfeição. É inclinar as probabilidades a seu favor, escolhendo melhores alimentos e melhores métodos na maior parte do tempo.”
