As noites quentes de verão podem transformar o simples ato de dormir num verdadeiro desafio. Com os termómetros a manterem-se elevados mesmo depois do pôr do sol, muitas pessoas veem-se às voltas na cama, incapazes de adormecer ou manter um sono contínuo. Segundo especialistas ouvidos pela CNN Portugal, o calor excessivo é um dos principais inimigos de uma noite descansada e há cuidados específicos a ter em conta para minimizar os seus efeitos.
“Para termos um sono profundo e reparador, é fundamental que a temperatura corporal baixe”, explica Tiago Sá, especialista em sono e diretor clínico da Sleeplab. “Temos vários ritmos circadianos e, naturalmente, a nossa temperatura corporal varia ao longo do dia. O sono surge mais facilmente no momento em que essa temperatura começa a descer”, sublinha o médico.
O problema, explica a pneumologista Daniela Sá Ferreira, presidente da direção da Associação Portuguesa de Sono (APS), é que o calor interfere diretamente nesse processo fisiológico. “As noites tropicais, com temperaturas superiores a 20 graus Celsius, aumentam a latência do sono, ou seja, o tempo que demoramos a adormecer, e também contribuem para mais despertares e microdespertares durante a noite”, refere.
A sensação de desconforto noturno tem impacto direto na qualidade do sono e no estado geral no dia seguinte. “As pessoas acabam por despertar muitas vezes, não descansam devidamente e acordam com uma sensação de cansaço constante”, afirma Daniela Sá Ferreira. Os grupos mais vulneráveis, como crianças e idosos, são particularmente afetados, mas “toda a gente sente os efeitos da alteração da temperatura”, acrescenta Tiago Sá.
Cuidados com o ambiente e o corpo
Para mitigar os efeitos do calor nas horas de descanso, os especialistas recomendam um conjunto de medidas práticas. A primeira passa por manter o ambiente da casa o mais fresco possível: “Durante o dia, as janelas devem estar fechadas e os estores corridos, para impedir a entrada de sol e calor”, indica Tiago Sá. À noite, quando a temperatura exterior começa a descer, deve-se aproveitar para arejar a casa. “Abrir a janela do quarto algum tempo antes de ir dormir pode ajudar a refrescar o ambiente, mas convém fazê-lo de forma a evitar que os ruídos da rua interrompam o sono mais tarde.”
Ventoinhas e aparelhos de ar condicionado podem ser úteis, mas requerem algum cuidado. Se ficarem ligados durante a noite, podem tornar o ambiente demasiado frio ou gerar ruído que prejudica o descanso. Além disso, quem sofre de rinite alérgica ou problemas respiratórios deve avaliar bem o uso desses dispositivos.
A importância do que se veste e do que se bebe
Também a escolha do pijama e da roupa de cama faz diferença. Tiago Sá recomenda o uso de tecidos frescos, leves e que favoreçam a ventilação. “Há materiais que retêm mais calor e outros que ajudam a manter o corpo fresco durante a noite”, reforça Daniela Sá Ferreira. No caso dos lençóis, os tecidos de algodão ou linho são geralmente os mais aconselhados.
No que toca às bebidas, a especialista da APS adverte que deve ser evitado o consumo de álcool e de bebidas com cafeína antes de dormir, incluindo muitos chás gelados. “Apesar da sensação refrescante, estes chás podem conter cafeína e dificultar ainda mais o adormecer”, explica.
Higiene do sono é essencial, mesmo fora do verão
Para além das medidas específicas para as noites quentes, os especialistas destacam a importância de manter uma boa higiene do sono ao longo de todo o ano. “Evitar ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir, manter o quarto escuro e silencioso, e garantir uma cama confortável são aspetos fundamentais para melhorar a qualidade do descanso”, defende Daniela Sá Ferreira.
“Temos de cuidar do nosso sono durante os 365 dias do ano”, alerta a médica. “Se tivermos medidas bem implementadas no dia a dia, será mais fácil resistir às quebras de qualidade do sono provocadas pelas ondas de calor. Já basta o calor para fragmentar o sono — não precisamos de mais obstáculos.”
Com temperaturas elevadas a manterem-se em muitas regiões do país durante este verão, estas recomendações tornam-se particularmente relevantes para quem deseja garantir noites mais tranquilas e reparadoras. Afinal, como conclui Tiago Sá, “o sono é um pilar essencial da nossa saúde — negligenciá-lo é comprometer o nosso bem-estar físico e mental”.
