A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, mas poucos sabem que o grau de maturação da fruta pode alterar significativamente os seus benefícios nutricionais. À medida que amadurece, a banana muda a quantidade de açúcar, amido e vitaminas, tornando-se mais ou menos adequada para diferentes necessidades, desde energia rápida antes do exercício até ao controlo de glicose em pessoas com diabetes.
Especialistas em nutrição explicam como a aparência e o grau de maturação da banana se relacionam com benefícios específicos para a saúde, e indicam qual a maturação mais indicada para cada objetivo.
Bananas verdes prolongam a saciedade e apoiam a saúde intestinal
As bananas verdes, ainda firmes e de casca esverdeada, contêm altos níveis de amido resistente e baixo teor de açúcar. Segundo Avery Zenker, nutricionista registada no MyCrohnsAndColitisTeam, o amido resistente alimenta bactérias intestinais saudáveis, ajuda a reduzir inflamações e mantém a glicemia estável.
“Este tipo de amido é digerido mais lentamente, o que ajuda a prolongar a saciedade”, explica Zenker. Amanda Sauceda, nutricionista e professora na California State University, Long Beach, acrescenta que o amido resistente atua de forma semelhante à fibra, sendo fermentado no intestino e promovendo a saúde do microbioma, além de auxiliar no controlo da glicemia.
Zenker destaca que esta maturação é ideal para pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, bem como para quem pretende melhorar a saúde intestinal. “Se quiser potenciar os benefícios da banana verde, experimente combiná-la com manteiga de amendoim. Isto adiciona proteína e gorduras saudáveis, que ajudam a regular a glicemia e beneficiam o intestino”, recomenda Sauceda.
Alguns grupos, como atletas, podem não beneficiar da banana verde devido à digestão mais lenta, que pode causar sensação de peso no estômago. Pessoas sensíveis ao amido resistente também podem preferir uma maturação diferente.
Bananas quase maduras equilibram energia e digestão
As bananas quase maduras apresentam casca amarela com pontas ligeiramente verdes e uma textura ainda firme. Neste estágio, o amido resistente começou a converter-se em açúcares simples, mantendo níveis estáveis de minerais como potássio e magnésio, segundo Zenker.
Este tipo de banana é recomendado para quem procura benefícios digestivos semelhantes às bananas verdes, mas com um sabor mais agradável e sem a textura farinácea. É também ideal para fornecer energia constante ao longo do dia, sem grandes picos de açúcar no sangue.
Zenker acrescenta que estas bananas são apropriadas para mulheres peri- ou pós-menopáusicas, ajudando a combater efeitos da resistência à insulina e promovendo a saúde intestinal durante alterações hormonais.
Bananas maduras oferecem energia rápida e nutrientes essenciais
As bananas totalmente maduras, de casca amarela uniforme e textura macia, apresentam açúcares naturais em maior quantidade e fibra reduzida, com vitaminas e minerais no seu pico, segundo Zenker. Sauceda sublinha que uma banana fornece 8% da ingestão diária recomendada de potássio e magnésio, minerais essenciais para pressão arterial, contração muscular e saúde óssea.
Este tipo de banana é ideal para pessoas que pretendem energia rápida antes do exercício, crianças que procuram um lanche fácil e saudável, ou quem quer incrementar a ingestão de potássio para controlar a pressão arterial. Também é uma boa opção para quem deseja fibra sem efeitos digestivos adversos.
Bananas muito maduras facilitam a ingestão de açúcar rápido
As bananas muito maduras, identificadas por manchas castanhas na casca e aroma intenso, contêm nível de açúcar próximo do máximo e fibra reduzida, tornando-as adequadas para quem precisa de energia rápida, tem apetite reduzido ou digestão sensível, explica Zenker.
Pessoas com diabetes ou que precisam controlar a glicemia devem ter cuidado, pois o teor de açúcar é mais elevado nesta maturação.
Bananas demasiado maduras são melhores para receitas do que para consumo direto
As bananas demasiado maduras, de casca castanha ou negra e textura mole, são ricas em açúcar e antioxidantes, mas pobres em fibra e com redução da vitamina C. Algumas vitaminas aumentam ligeiramente, como o folato, segundo Sauceda.
Zenker recomenda estas bananas para cozeduras, panificação ou smoothies, sendo uma opção prática para quem precisa de calorias rápidas, como atletas, mas não ideal para pessoas com diabetes ou que buscam densidade nutricional elevada. Sauceda sugere utilizar estas bananas em smoothies, reduzindo a quantidade de fruta necessária e, consequentemente, o açúcar adicionado.
