A prática de tomar duche às escuras antes de dormir tornou-se uma das mais recentes tendências virais nas redes sociais, especialmente no TikTok, onde é apresentada como um método simples para combater a insónia e melhorar a qualidade do sono. No entanto, especialistas alertam que o fenómeno deve ser analisado com cautela e enquadrado à luz do conhecimento científico disponível.
A insónia afeta uma parte significativa da população. De acordo com a Sociedade Espanhola de Neurologia, até 56% dos adultos em Espanha referem dificuldades em dormir. Já a Real Academia Nacional de Medicina de Espanha estima que mais de quatro milhões de pessoas sofram de insónia crónica, o que corresponde a cerca de 10% da população.
As causas são diversas e incluem perturbações de saúde mental, como depressão e ansiedade, problemas pessoais, stress e maus hábitos de sono. Perante este cenário, multiplicam-se as tentativas de encontrar soluções rápidas, muitas vezes através das redes sociais, onde conselhos de saúde se tornam virais sem que exista, necessariamente, validação científica.
Tendência viral sem estudos específicos
A mais recente sugestão amplamente partilhada consiste em tomar duche no escuro antes de deitar. A ideia baseia-se na premissa de que a ausência de luz e o relaxamento associado ao banho facilitam o adormecer e promovem um sono mais reparador.
A médica doutorada em Fisiologia María José Martínez Madrid, CEO da Kronohealth, sublinha que não existem estudos científicos que avaliem especificamente esta prática como intervenção formal contra a insónia. Ainda assim, reconhece que há fundamentos científicos que explicam parte do fenómeno. “Não é magia, é termorregulação”, afirma, resumindo o mecanismo fisiológico envolvido.
Segundo a especialista, sabe-se que dois fatores analisados separadamente — a redução da exposição à luz durante a noite e um duche morno antes de dormir — podem favorecer o descanso. No entanto, isso não significa que a combinação, por si só, constitua um tratamento validado para a insónia.
O papel da temperatura corporal
Do ponto de vista fisiológico, a temperatura corporal desempenha um papel central no início do sono. Uma análise publicada em 2019 na revista Sleep Medicine Reviews concluiu que um banho morno, entre 38 e 40 graus Celsius, com duração aproximada de 10 minutos e realizado uma a duas horas antes de deitar, pode reduzir em cerca de nove minutos o tempo necessário para adormecer e melhorar a eficiência do sono.
O efeito explica-se pela vasodilatação periférica induzida pelo calor moderado, que facilita a diminuição da temperatura central do corpo. Essa descida constitui um sinal biológico que favorece o início do sono.
Contudo, nem todas as temperaturas produzem o mesmo efeito. Duches demasiado quentes podem ativar o organismo, enquanto a água fria tende a aumentar o estado de alerta. Daí que, como reforça María José Martínez Madrid, o fenómeno não tenha nada de mágico: trata-se de um processo de termorregulação.
Luz, melatonina e ritmo circadiano
Outro elemento essencial na equação é a luz. Diversos estudos demonstraram que a exposição a iluminação intensa durante a noite atrasa a produção de melatonina, hormona responsável pela regulação do sono. Investigações anteriores indicam que a luz branca pode reduzir os níveis de melatonina até 70%.
Mais recentemente, um estudo liderado pela Universidade de Zaragoza, em 2025, evidenciou que a luz azul — predominante em telemóveis, computadores e outros ecrãs — tem um impacto particularmente negativo no sistema circadiano.
Neste contexto, tomar duche com luz reduzida pode fazer sentido enquanto estratégia complementar. Ainda assim, a produção de melatonina não se ativa de forma instantânea. “Não funciona como um interruptor”, adverte María José Martínez Madrid. Assim, um duche em penumbra não compensa uma exposição prolongada a ecrãs ou a iluminação intensa imediatamente antes de deitar.
Atenção plena e relaxamento
Anjana López, membro da Sociedade Espanhola do Sono, acrescenta que a redução da iluminação durante o duche pode ter um efeito indireto positivo ao favorecer a atenção plena. A menor estimulação visual permite concentrar a atenção em estímulos como o som da água ou o aroma do sabonete, o que pode reduzir ruminações mentais e facilitar o relaxamento.
Apesar destes potenciais benefícios, os especialistas convergem num ponto essencial: não existem evidências científicas que sustentem o duche às escuras como tratamento específico para a insónia. A prática pode integrar um conjunto de hábitos de higiene do sono, mas não substitui acompanhamento médico quando existem perturbações persistentes.
