Com a chegada das temperaturas mais frias, chega também a época das doenças respiratórias, como a constipação, a gripe e também de mais casos de Covid-19. É o nosso sistema imunitário que enfrenta estes e outros vírus, mas é importante fortalecê-lo antes da época de maior risco de doenças.
Não é o frio por si só que faz com que fiquemos doentes, não é uma questão de ‘congelar’ o sistema imunitário: na realidade são as mudanças de temperatura típicas quando chegam as estações frias que favorecem as doenças respiratórios, porque inibem o funcionamento do mecanismo de defesa das vias respiratórias, ou seja, inibe a renovação de mucosidade, pelo que permite a entrada de vírus.
Para as pessoas saudáveis, a defesa inata do sistema imunitário é eficaz e rápida a atuar, no entanto há vários conselhos a ter em atenção para reforçar o sistema imunológico e reduzir a incidência de doenças que, entre outros fatores, também dependem do estilo de vida.
Fazer desporto
Para além da perda de peso, redução de stress e aumento da tonificação muscular, quem faz exercício físico também adoece menos e de forma menos grave, como benefício adicional. Os investigadores especulam que o movimento muscular ajuda a que as células imunitárias circulem mais ativamente no sangue, e que o exercício físico de intensidade moderada, feito de forma regular, também está relacionado com menor inflamação crónica.
Mas atenção, que demasiado exercício ou muito vigoroso pode causar stress no corpo, estimular em demasia o sistema imunitário, promover a inflamação e esgotar as reservas de glicogénio.
Dormir bem e combater o stress
Noites mal-dormidas debilitam o sistema imunitário, favorecem o aumento de pessoas doenças cardiovasculares e a diabetes. Da mesma forma, o sono regular é reparador e fortalecedor do organismo: estudos citados pelo El Mundo mostram os resultados em sujeitos que, por exemplo, se vacinaram contra a hepatite ou a gripe.
Na fase de sono profundo, o cortisol – hormona do stress – , é inibido e permite o relaxamento de todo o corpo. Como o stress é debilitante, é importante também combatê-lo para reforçar a imunidade. As hormonas do stress induzem a libertação de substâncias inflamatórios que fazem com o sistema imunitário seja menos eficaz a combater doenças.
Deixar de fumar
Para além de todos os benefícios associados à decisão de deixar de fumar, o tabagismo é um fator de risco em todas as doenças generalizadas e graves, desde cancros a doenças cardiovasculares e pulmonares.
Um estudo da Universidade de Leeds, no Reino Unido, verificou que o tabagismo é diretamente responsável por prejudicar o funcionamento do sistema imunitário, reduzindo a capacidade de reação do organismo a várias doenças, entre as quais o cancro.
Fazer uma dieta saudável
Uma dieta adequada às necessidades do nosso corpo é essencial para um estilo de vida saudável. Consumir frutas e vegetais de cores vivas, em grandes variedades, e fazer cinco refeições diárias são regras-chave, mas há mais a fazer para reforçar o organismo para o inverno.
Devemos escolher verduras da família das crucíferas (como a couve verde e roxa, brócolos, couve-flor, nabos ou grelos), bem como todas as que crescem debaixo da terra (cenouras, cebolas, chalotas, alho e alho-francês), que são ricas em antioxidantes, e ajudam-nos a enfrentar as doenças típicas da estação fria.
Os frutos secos, sobretudo as nozes, o chocolate preto, o açafrão-das-índias, o gengibre, a maçã e o chá verde também são boas opções para reforçar o sistema imunitário, por são ricos em flavonoides, que previnem a inflamação e têm propriedades antivirais.
Outra boa ideia é comer cogumelos: são ricos em selénio e beta-glucanos, imunoestimulantes que ativam e fortalecem os glóbulos brancos.
Pelo contrário, o álcool não é recomendado: pode criar danos nos órgãos, em particular no fígado, tem um enfeito inflamatório o organismo e aumenta a suscetibilidade do corpo a infeções e doenças.
Reforçar a flora intestinal
Pode não parecer à primeira vista, mas as nossas bactérias intestinais (que integram o nosso microbioma) é crucial em vários aspetos da nossa saúde, como várias funções, como formar uma barreira contra a proliferação de agentes patógenos, no mecanismo conhecido como o ‘efeito barreira’, bem como regulam a maturação do sistema imunitário e modelam a sua atividade.
Por isso, todos os alimentos que promovem o crescimento das populações de bactérias ‘boas’ no nosso organismo, servem para aumentar as nossas defesas: todos os produtos e alimentos pré e probióticos e com enzimas lácteas têm ‘luz verde’ para serem consumidos, especialmente no inverno.
Tomar suplementos quando necessário
Naturalmente que o sistema imunitário pode estar debilitado por condições patológicas, ou por fragilidade típica de certas idades, como nos idosos. Nestes casos não basta adotar um estilo de vida saudável: é também necessário consultar médicos e especialistas para prescreverem, se necessário, suplementos, que podem incluir vitaminas e minerais, assim como outros fármacos. Também aqueles que, por razões de saúde ou escolhas de alimentação, como os veganos, os celíacos ou pessoas com transtornos digestivos, devem procurar suplementação receitada por um médico para enfrentar as doenças do inverno.
Adotar as ‘lições’ aprendidas com a Covid
Se houve coisa que a pandemia de Covid-19 nos veio ensinar é que as medidas de proteção são essenciais em prevenir todas as doenças infeciosas do aparelho respiratório: lavar bem as mãos, com frequência, manter a distância entre pessoas, garantir a ventilação de espaços e usar máscaras de proteção, são medidas que devem ser usadas não só como defesa, como também de proteção dos outros quando estamos doentes.
Vacinar, vacinar vacinar: Para a Covid e não só
Ter as vacinas em dia é uma forma de treinar o sistema imunitário: com cada vacina, o organismo é treinado, como se de um atleta se tratasse, e não fica debilitado, como alguns poderiam pensar. Várias investigações e estudos clínicos mostram que algumas vacinas dão proteção contra outras doenças, para além das que foram criadas para combater: Verificou-se com a vacina da tuberculose (BCG) e na vacina contra o sarampo, que oferecem proteção contra outros tipos de infeção, ainda que apenas parcialmente.
Também, quanto à Covid-19, é ideal ter as doses de reforço da vacina em dia para enfrentar possíveis novas sub-variantes emergentes.
Para a gripe e para a pneumonia, sobretudo em pessoas com o sistema imunológico mais fraco ou debilitado ou com comorbilidades associadas, é recomendada a vacinação.
