Sentir-se constantemente cansado, mesmo depois de uma boa noite de sono, é um problema comum que afeta muitas pessoas. Se costuma acordar após sete ou oito horas de descanso e ainda se sente exausto, pode ser tentado a aumentar o tempo de sono para nove ou dez horas. No entanto, este ajuste nem sempre resolve a questão, como explica Shelby Harris, psicóloga clínica licenciada e especialista em medicina comportamental do sono.
De acordo com Harris, em entrevista à CNBC, o cansaço e a sonolência são questões diferentes. “O cansaço é aquela sensação de ‘não tenho energia’, enquanto a sonolência é a necessidade irreprimível de dormir”, esclarece a psicóloga. Embora a falta de sono seja frequentemente a principal causa de cansaço, existem vários outros fatores que podem contribuir para essa sensação. A seguir, Harris descreve cinco razões pelas quais se pode sentir sempre cansado, mesmo que o tempo de sono seja adequado, e sugere formas simples de aumentar a energia.
1. Problemas de humor: ansiedade e depressão
Alterações de humor, como ansiedade e depressão, podem ser causas significativas de fadiga. Segundo Harris, os sintomas de depressão podem incluir dificuldades em adormecer ou em manter o sono, bem como uma sensação geral de falta de energia. Estes problemas emocionais podem afetar diretamente a qualidade do sono, fazendo com que a pessoa acorde sentindo-se ainda cansada, mesmo que tenha dormido as horas necessárias.
2. Qualidade do sono: não basta dormir o suficiente
Ter o número adequado de horas de sono não garante que se acorde descansado se a qualidade do sono for baixa. Fatores como apneia do sono, sonambulismo ou até mesmo ronco podem comprometer significativamente o descanso. Harris sublinha que é fundamental garantir não apenas a quantidade, mas também a qualidade do sono para que o corpo se recupere adequadamente.
3. Horário irregular de sono: o “jet lag social”
Alterar o horário de sono e vigília em mais de uma hora pode resultar em uma sensação constante de cansaço. Este fenómeno é conhecido como “jet lag social”, um distúrbio que ocorre quando o horário de sono é desregulado. Para aqueles que trabalham em turnos noturnos ou têm uma rotina irregular, este efeito pode ser ainda mais pronunciado, dificultando a adaptação ao horário habitual de descanso.
4. Alterações hormonais: o impacto nas mulheres
Para as mulheres, as flutuações hormonais associadas ao ciclo menstrual, à perimenopausa ou à menopausa podem causar uma sensação de exaustão. Durante estes períodos, é comum que as mulheres experimentem alterações nos níveis de energia, o que pode levar a um aumento do cansaço. Esses períodos hormonais podem afetar o sono e o bem-estar geral, tornando mais difícil manter uma rotina regular de descanso.
5. Medicamentos: uma causa silenciosa de cansaço
Alguns medicamentos podem causar cansaço excessivo como efeito colateral. Harris alerta para o uso de certos sedativos e medicamentos para o sono, que podem induzir sonolência durante o dia. Além disso, medicamentos antidepressivos, anti-histamínicos e medicamentos para alergias também são conhecidos por causar sonolência, o que pode contribuir para uma sensação persistente de cansaço.
Melhorando a qualidade do sono: dicas essenciais
Se começar a notar que está mais cansado do que o habitual, o primeiro passo é avaliar e melhorar a higiene do sono. Harris sugere alguns ajustes simples que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e, por consequência, aumentar a energia durante o dia:
- Evite a mudança de horário de sono: Tente manter uma hora de dormir regular e evite alterar o seu horário de sono em mais de 90 minutos em relação ao habitual. A psicóloga explica que forçar-se a dormir mais ou menos do que o necessário pode piorar a situação.
- Identifique o tempo ideal de sono para o seu corpo: Embora a regra geral seja dormir oito horas, nem todos os corpos necessitam dessa quantidade. Se dormir sete horas e se sentir descansado, não há necessidade de aumentar o tempo de sono artificialmente. Forçar o corpo a dormir mais pode ter o efeito contrário.
- Crie um ambiente relaxante para dormir: Diminuir a intensidade das luzes no quarto, evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir e ler livros relaxantes são práticas recomendadas para preparar o corpo para o sono.
- Evite o uso excessivo de álcool e cafeína: Harris alerta para a dependência de substâncias como o álcool, que muitas pessoas usam para adormecer, e a cafeína, consumida para se manterem alerta. O uso excessivo dessas substâncias pode perturbar o ciclo natural de sono e aumentar o cansaço.
- Exposição à luz solar: A psicóloga também sugere que as pessoas se exponham à luz solar direta durante pelo menos 20 minutos ao dia, o que ajuda a regular os ritmos biológicos e melhora a qualidade do sono. Para quem trabalha remotamente, colocar a secretária perto de uma janela pode ser uma boa estratégia para aumentar a exposição à luz.
Se, após implementar estas mudanças simples, o cansaço persistir, Harris aconselha a consulta com um médico. Um especialista pode ajudar a identificar questões subjacentes que estão a afetar a sua energia, incluindo condições de saúde mental, distúrbios do sono ou desequilíbrios hormonais.
